アンチエイジングのための日本料理 四季のお献立
| 献 立 | 食品名 | 重量 （g） |
エネルギー （kcal） |
たんぱく質 （g） |
脂質 （g） |
炭水化物 （g） |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 牡蠣炊き込み飯 芹叩き |
めし かき せり | 142 | 203 | 4.8 | 0.8 | 42.3 |
| 芹叩き | せり | 4 | 1 | 0.2 | 0.0 | 0.2 |
| 止め椀 赤出し味噌汁 |
絹ごし豆腐 みつば 豆みそ かつお・昆布だし | 111 | 30 | 2.6 | 1.4 | 1.8 |
| 香の物 | なすしば漬け しろうり奈良漬け きゅうり塩漬け | 37 | 20 | 0.7 | 0.0 | 5.1 |
| 合計 | 290 | 253 | 8.1 | 2.2 | 49.2 |
働きかける栄養素・成分を含む旬の食材
牡蠣（かき）
栄養価が非常に高く、海のミルクの異名を持つ牡蠣。ビタミンやミネラルを豊富に含んでいる上に低脂肪という、ヘルシーな食材です。視神経や筋肉の疲れをとり、視力低下を防ぐビタミンB群をはじめ、カルシウムの形成に関わるビタミンK、疲労回復を促進するグリコーゲン、神経伝達や筋肉収縮を正常に保つカリウム、たんばく質やDNAの合成に関わる亜鉛など、多岐にわたって心身をサポートする多種類の栄養素や成分が含まれています。
【その他の期待される働き】
動脈硬化予防、肝機能強化、疲労回復、高血圧予防、味覚機能維持改善、貧血改善など
目・視力によいとされる冬の食材
八目鰻（やつめうなぎ）
古くは夜盲症の薬として珍重されていた八目鰻は、ビタミンAの含有量が水産物の中ではトップクラス。ビタミンAはレチノールという別名を持ち、不足すると弱い光に反応しなくなり夜盲症になってしまいます。また、細胞の分化機能にも関与しており、皮膚や粘膜などの形成・維持に不可欠な成分。正常細胞のがん細胞への変異を抑制したり、免疫力の維持や強化に対する働きも注目されています。
菠薐草（ほうれんそう）
緑黄色野菜の中でも抜群に栄養価が高い菠薐草は、β-カロテンとビタミンCがとくに豊富。β-カロテンは体内でビタミンAに変わりますが、その量は100gで1日の目標摂取量に値します。また、ビタミンCは充血を防ぎ、老人性白内障を予防するといわれています。
老化による視力低下防止の働きが期待される色素成分、ルテインも含まれている他、カルシウムやカリウム、マグネシウム、マンガンなどのミネラルもバランスよく含まれています。
【その他の主な旬の食材】
金目鯛、平目、河豚、蜆（しじみ）、海松貝（みるがい）、エスカルゴ、海老、蟹、人参など
料理人の知恵袋
炊き込みご飯のコツ
基本的なおいしいご飯の炊き方は2012年6月号26頁を参照。炊き込みご飯の場合は、味付け用の調味料を別に用意しておき、お米を30分以上水に浸けた後、炊く寸前に入れるようにしましょう。
具材は、季節の具材を好みによりあらかじめ下味を付けておいたり、下茄でしておくとよいでしょう。具材は混ぜずに米の上に乗せて炊くようにしましょう。炊きあがってから混ぜた方がよい具材もあるのでよく見極めて。
献立・料理 富田正藤（米村）
全国料理業生活衛生同業組合連合会 著
